Durante el embarazo, la alimentación de la mujer debe ser mucho mas saludable y exigente que la de la mujer que no se encuentra en dicho estado. Para lograr un
equilibrio entre la ingesta y el consumo de calorías, el Instituto de Medicina
de los Estados Unidos establece una serie de porcentajes a las sustancias que
proveen energía al organismo, siendo estas:
Los Carbohidratos.
De acuerdo con los
datos del Instituto de Medicina de EEUU, deben representar entre el 45% y el
65% de las calorías diarias.
Ejemplos saludables de alimentos con carbohidratos son de
alimentos ricos en granos enteros. Se incluye la avena formada y cortada, el trigo entero, trigo agrietado, cebada, arroz integral y arroz salvaje.
Las
Fibras.
Por primera vez, unas guías del Instituto de Medicina recogen
unas recomendaciones específicas sobre el consumo de fibra, una fuente de
carbohidratos. Para los jóvenes y los adultos de menos de 50 años se aconseja
una ingesta de 38 gramos al día, para los hombres, y 25 para las mujeres.
Dentro de los alimentos ricos en fibra recomendamos el maíz (2 gramos de fibra); palomitas de maíz (5 gramos en tres
tazas); las habichuelas (frijoles)
Negras, blancas o rojas. Las habichuelas blancas aportan además una buena dosis
de potasio (1 taza cubre el 25% de nuestro requerimiento diario de este
nutriente) y las habichuelas negras son ricas en antioxidantes; Aguacate (Una fruta entera contiene 10
gramos de fibra, y en una cucharada de dos porciones encontramos 2
gramos); pan de grano entero, como
el trigo integral (se conservan todos elementos nutritivos y
sobre todo la fibra); las lentejas (aporta 15,6
gramos de fibra por taza); la pera (una pera de tamaño mediano
sin pelar (con cáscara) contiene 5,5 gramos de fibra); la manzana (una manzana de tamaño regular contiene 4,4 gramos de
fibra); la avena (contiene beta-glucano, un tipo especial de
fibra que reduce el colesterol y fortalece el sistema inmune y también posee
fibra insoluble, que logra un buen funcionamiento de la digestión); brócoli (unos 5,1 gramos de fibra en una taza de brócoli
hervido); arroz integral (cada taza
de arroz integral o arroz moreno contiene 3,5 gramos de fibra y ayuda a
disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según estudios de la
Universidad de Harvard).
Las Grasas.
Es conveniente que
sean las de origen vegetal y que se conviertan en la segunda fuente principal
de calorías (entre el 20% y el 35% del total).
Alimentos ricos en
grasas saludables son: aceite de oliva,
mantequilla, frutos secos (almendras y cacahuetes), semillas, soja, pescados
(como el salmón), huevos,leche de vaca, garbanzos, maíz, habichuelas, lentejas
Las Proteínas.
En el caso de los
adultos, se deberán ingerir 0,8 gramos de estos nutrientes por kilogramo de
peso. En total, entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deben proceder de
esta fuente. Siempre se deberán ingerir a través de los alimentos y no mediante
suplementos dietéticos.
Dentro de los alimentos ricos en proteínas
encontramos: El queso (tiene el mayor aporte proteico con 41,6 gramos cada 100
gramos; La soya tostada
madura (tiene unos 68 gramos por taza);Carnes de ternera o res (93
gramos por kilo); Semillas
de zapallo y sandía (proporcionan 74.8 gramos por taza; Carnes magras (El
pollo envasado en promedio tiene 21 gramos por kilo y 27 gramos en la mitad de
una pechuga de pollo, el lomo de cerdo y chuletas tienen 19..2 gramos de
proteína por corte); Pescados
(el atún aleta
amarilla proporciona más de 30 gramos de proteínas por porción de 100 gramos, las anchoas (29g), salmón (27 g) y tilapia
(26g); Los huevos de
pescado (Caviar) (El Caviar ofrece 24 gramos de proteína por
porción de 100 gramos; Los huevos de
gallina (ofrecen 6,3 gramos de proteína por cada huevo); la langosta y el cangrejo (una
porción de 100 gramos de langosta contiene 26,4 gramos de proteína, o 43 gramos
por langosta y el cangrejo ofrece un poco menos de 19,4 gramos por porción de
100 gramos); las lentejas y maníes(el
Maní proporciona la mayor cantidad de proteínas con 0,2 gramos por maní y las
Lentejas proporcionan una mayor cantidad de proteínas si se consumen crudas,
que son 25,8 gramos por 100 gramos de porción, y si se consumen cocidas 17,9 gramos de proteína
por taza)
Si te gusto mi artículo por favor dejame un bonito comentario y sigueme para más orientaciones, Bendiciones!!
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